شهر رمضان المبارك فرصة مثالية لتعديل العادات الغذائية للحصول على أفضل فائدة ممكنة من شعيرة الصيام، فكما يؤكد الخبراء أن الصيام يعزز الصحة ويقوي المناعة، ولذلك يجب الالتزام بنظام غذائي وتناول الأطعمة الصحية في هذا الشهر الكريم.
وفي هذا السياق، ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان المبارك لتعزيز النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة والمناعة.
وجبة السحور في رمضان
أما عن وجبة السحور، فيعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن: الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة. وكذلك البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب والزبادي، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات والدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة. كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.
وجبة الإفطار في رمضان
كذلك ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـالتمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارًا مثاليًا لكسر الصيام وشرب الماء، أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
كما يحب تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
اقرا ايضا:
رسميًّا.. غدًا السبت أول أيام شهر رمضان المبارك في السعودية
وينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.
أفكار لوجبات صحية في رمضان
السحور: شوربة العدس بالخضار، أو خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة، والبيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر، وزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان، بالإضافة إلى جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.
الإفطار: دجاج مشوي مع الخضروات والحمص، أو سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة، أو لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار، وكذلك بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.
أهمية الترطيب خلال رمضان
وخلال الصيام في نهر شهر رمضان لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرًا ضروريًا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بـ:شرب 10 أكواب على الأقل من الماء يوميا بين الإفطار والسحور، كما ينصح لتناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس و تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.
نصائح لتعزيز المناعة والصحة
ينصح الخبراء في رمضان لاسيما بعد الإفطار، بممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة. وتناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتجنب التخمة وتحسين الهضم. وتجنب النوم مباشرة بعد الإفطار، أو السحور لتفادي مشاكل الهضم. مع التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش، وكذلك تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.